腰椎間盤(pán)突出癥經(jīng)過(guò)治療和臥床休息后，病情緩解了，急性期過(guò)去，便到了恢復(fù)腰部功能的康復(fù)期。在這個(gè)時(shí)期進(jìn)行適量的腰部鍛煉，會(huì)事半功倍。既簡(jiǎn)單易行，又行之有效的腰部鍛煉方法，下面就為大家介紹一下。

1.撐。即撐腰鍛煉，雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過(guò)頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時(shí)停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新的地方做。

注意：以自己能夠承受的力量做，不要急著來(lái)，適應(yīng)后可逐漸用勁。

2.拱。即拱腰鍛煉，雙手扶墻壁或其物，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開(kāi)與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

注意：動(dòng)作要輕柔，力度適中。

3.倒。即倒走鍛煉，倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動(dòng)，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

注意：要控制速度，小心摔倒。

4.多。即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng)，如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項(xiàng)各做36下，每日做兩次。

注意：動(dòng)作輕柔舒緩，幅度不宜過(guò)大。

5.蹲。即下蹲鍛煉，兩腳叉開(kāi)與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

注意：動(dòng)作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

6.后。即腰部后伸鍛煉，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次，但后伸的動(dòng)作很少，同時(shí)，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個(gè)體位使腰椎長(zhǎng)期處于屈曲位，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成腰椎間盤(pán)應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過(guò)度牽伸，從而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時(shí)腰背向后抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動(dòng)作36次。

注意：動(dòng)作輕柔，防止摔倒。

7.暖。即腰部保暖，患“腰突癥”者或腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時(shí)要比常人提前添加衣服，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。

8.保。即對(duì)腰部的保護(hù)，如不久站、不久坐、不負(fù)重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動(dòng)作、不睡彈簧軟床、不睡過(guò)分太硬的床等，不良姿勢(shì)要糾正。

　　這“八字真言”既是康復(fù)“腰突癥”的有效非藥物療法，又是防止“腰突癥”復(fù)發(fā)的預(yù)防工作。希望大家可以在生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴中都做到保護(hù)腰椎。