床只能用來睡覺和做愛。心理學(xué)家理查德·布特辛(Richard Bootzin)早在1972年發(fā)表的有關(guān)“刺激控制”睡眠改善療法的論文中，就定下了這樣的鐵律。他的核心理念是操作性條件反射：床只能是避難所，我們應(yīng)當(dāng)通過有效的訓(xùn)練，讓大腦一躺到床上就產(chǎn)生困意。
　　不過，在理想情況下，做愛恰恰是對人體的一種巨大刺激。所以，允許在床上做愛似乎與“刺激控制”療法的初衷相悖。這種想法甚至催生了一批自助出版的圖書，例如《For Better Sleep》和《Kitchen Sex》。不過，“刺激控制”對很多人來說，的確都能發(fā)揮作用。這套理論還建議人們不要在臥室里從事一些可能引發(fā)焦慮的行為，例如目不轉(zhuǎn)睛地盯著鐘表。布特辛這種治療失眠的方法經(jīng)歷了時(shí)間的考驗(yàn)，已經(jīng)有多項(xiàng)研究證明了它的價(jià)值。
　　哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)教授查爾斯·斯勒(Charles Czeisler)去年發(fā)現(xiàn)，約有90%的美國人在上床前1小時(shí)內(nèi)使用電子設(shè)備，他還在使用電子設(shè)備的程度與越發(fā)糟糕的睡眠質(zhì)量之間建立了相關(guān)性。后來，他還從中得出了一項(xiàng)結(jié)論，睡前使用電子設(shè)備是一種“過度刺激”。
　　斯勒和他的同事2013年11月在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)期刊》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上發(fā)表論文稱，這是因?yàn)椋骸俺舜螂娫捦猓藗儸F(xiàn)在還能用手機(jī)聊天、聽音樂、發(fā)郵件、玩游戲、看網(wǎng)頁?！彼?，他們睡前的活動(dòng)變得豐富起來。研究人員認(rèn)為，這些刺激可能“阻礙交感神經(jīng)系統(tǒng)的自然撤退，而這恰恰是進(jìn)入睡眠的必備條件?！睋Q言之，入睡能力會(huì)因此受到阻礙。
　　斯勒當(dāng)時(shí)還提出了一個(gè)更加模糊的假設(shè)：睡眠所遭受的負(fù)面作用或許源自“科技設(shè)備的光線和電磁信號”。其他研究人員后來也表示，手機(jī)屏幕發(fā)出的光線的確會(huì)對睡眠產(chǎn)生影響。這一點(diǎn)很容易理解，因?yàn)楣庹諘?huì)刺激視網(wǎng)膜中的光感受器，而光感受器的作用是讓大腦釋放褪黑素。
　　正常情況下，褪黑素水平會(huì)在睡覺前上升，在半夜達(dá)到峰值，清晨則會(huì)逐步降低。正因如此，日夜循環(huán)對正常的作息時(shí)間有著極其重要的作用。對于晝伏夜出的人來說，這種循環(huán)就會(huì)被打破，導(dǎo)致失眠的發(fā)生。可是，屏幕對睡眠產(chǎn)生的影響，應(yīng)該有多少歸因于設(shè)備的光照，而不是它所產(chǎn)生的認(rèn)知刺激？電子設(shè)備的光線是否比燈泡的光線影響還大？
　　在《美國國家科學(xué)院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences）今天刊登的一篇論文中，斯勒和他的同事進(jìn)一步驗(yàn)證了這一理論，幫助我們了解屏幕是如何讓我們的大腦保持清醒的。
　　這最初源自一種常見的生活經(jīng)驗(yàn)：人們夜間讀書時(shí)往往非常放松，尤其是躺在床上看書時(shí)。令斯勒好奇的是，單從睡眠角度來看，人們通過iPad和Kindle閱讀，與通過紙媒閱讀有何不同？
　　斯勒和他的同事們——其中包括哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)系的神經(jīng)科學(xué)家安妮-瑪麗·張(Anne-Marie Chang)——招募了一組志愿者，展開了有針對性的全面研究。在兩周的時(shí)間內(nèi)，志愿者們始終住在波士頓布利翰和婦女醫(yī)院(Brigham and Women's Hospital)的臨床研究中心，并接受監(jiān)視器的監(jiān)控。志愿者只有12人，但對于一項(xiàng)需要他們付出這么多代價(jià)的試驗(yàn)而言，這已經(jīng)不算小數(shù)了。
　　不過，從某種意義上講，這反而是一種令人羨慕的環(huán)境：他們每晚都會(huì)獲得8小時(shí)的悠閑睡眠，時(shí)間從晚上10點(diǎn)到早上6點(diǎn)——為了做足準(zhǔn)備，志愿者需要提前三周調(diào)整生物鐘。他們每晚還可以獲得4小時(shí)的閱讀時(shí)間，期間不會(huì)受到任何打擾。
　　連續(xù)5天時(shí)間，這些志愿者每晚睡覺前都會(huì)閱讀圖書或iPad。無論使用哪種方式閱讀，圖書或iPad與志愿者面部的距離都按照預(yù)定數(shù)值保持不變。安妮-瑪麗·張和同事們使用腦電圖監(jiān)測志愿者整晚的睡眠情況。每個(gè)人一晚閱讀iPad，第二晚閱讀書籍，反復(fù)交替。在每個(gè)試驗(yàn)期開始前和結(jié)束后，志愿者每小時(shí)都會(huì)接受一次血液測試，以了解他們的血管內(nèi)全天各個(gè)時(shí)期的褪黑素水平。
　　與閱讀圖書相比，閱讀iPad的志愿者感覺夜間困意不足，第二天醒來則會(huì)感覺有些倦怠。當(dāng)然，這并非安慰劑那樣的盲測，所以志愿者在匯報(bào)感受時(shí)可能存在偏見。然而，從實(shí)際情況上看，他們使用iPad后花費(fèi)的入睡時(shí)間的確更長，血液測試也表明，他們的褪黑素分泌會(huì)推遲一個(gè)半小時(shí)。
　　盡管這項(xiàng)試驗(yàn)所采用的電子設(shè)備僅限于iPad，但研究人員也測試了其他平板電腦以及手機(jī)和筆記本的亮度。安妮-瑪麗·張對我說，這些設(shè)備的光譜形態(tài)都類似，集中于短波藍(lán)光區(qū)域，光照強(qiáng)度同樣類似。所以，她預(yù)計(jì)其他電子設(shè)備會(huì)得出與iPad相似的試驗(yàn)結(jié)果。
　　安妮-瑪麗·張和她的團(tuán)隊(duì)還測量了第一代無背光版的Kindle，它的光線波長和強(qiáng)度與普通紙質(zhì)書相同，因此不應(yīng)該像背光屏幕那樣對睡眠和晝夜節(jié)律產(chǎn)生負(fù)面影響。
　　藍(lán)移似乎是屏幕背光與典型環(huán)境光之間的差異所在。我們的晝夜節(jié)律起搏器位于下丘腦中，再具體一點(diǎn)就是視交叉上核中，它會(huì)對松果體的褪黑素釋放過程產(chǎn)生影響。雖然我們知道，光的照射是這一過程中的關(guān)鍵所在，但由于這類研究仍處于初級階段，所以這樣的研究可以幫助我們進(jìn)一步理解光照如何對晝夜節(jié)律起搏器產(chǎn)生影響：多大強(qiáng)度、何種波長、哪種來源的光照，會(huì)對睡眠周期產(chǎn)生什么樣的影響？
　　斯勒之前的研究顯示，就連盲人的晝夜節(jié)律也會(huì)因?yàn)楣庹盏母淖兌l(fā)生變化，因?yàn)闀円构?jié)律的控制路徑與視覺路徑不同，它只取決于視網(wǎng)膜上的光敏細(xì)胞，里面包含了一種可以對光照作出反應(yīng)的色素——視黑素。
　　研究人員在這篇最新論文中表示，屏幕背光對晝夜周期的影響“對于理解這類技術(shù)對睡眠、績效、健康和安全的影響，有著重要意義?！彼估毡硎荆S著電子閱讀器的使用量增加，尤其是在青少年和兒童群體中的廣泛流行，迫切地需要通過更多研究來了解這些設(shè)備對健康和安全問題產(chǎn)生的長期影響。
　　“這些設(shè)備會(huì)產(chǎn)生醫(yī)療作用和生物作用，但我們卻沒有對它們給人體帶來的健康影響展開評估?！彼凇度A盛頓郵報(bào)》上撰文指出，與FDA對醫(yī)藥用品的監(jiān)管不同，電子設(shè)備缺乏類似的安全評估?！拔艺J(rèn)為是時(shí)候重新思考這個(gè)問題了?！?br /> 　　斯勒和他的同事還在論文中提到了癌癥。他指出，長期壓制褪黑素會(huì)增加乳癌、結(jié)腸癌和前列腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。有些媒體甚至以《在床上閱讀iPad會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)》為題進(jìn)行了報(bào)道。雖然這種表述并不嚴(yán)謹(jǐn)，但的確會(huì)引發(fā)人們的擔(dān)憂。
　　雖然上述內(nèi)容有些技術(shù)恐懼癥的意味，但請不要忘記，屏幕上呈現(xiàn)的很多信息的確讓我們感覺非常愉悅，其主要形式是多巴胺的快速分泌。當(dāng)有人在Facebook上給你點(diǎn)贊，在Twitter上對你稱贊，在Pinterest上給你釘圖時(shí)，你都會(huì)產(chǎn)生這樣的感覺。從本質(zhì)上講，這種情況下的多巴胺增加所帶來的愉悅感，與品嘗美食甚至吸食毒品的感覺非常相似。這似乎也可以解釋斯勒所觀察到的現(xiàn)象。
　　有一些軟件可以根據(jù)一天中不同的時(shí)間段減弱手機(jī)和電腦釋放的部分藍(lán)光，還有一些特制的眼鏡也可以過濾短波光線。雖然這對于夜間使用科技產(chǎn)品的人來說是個(gè)看似合理的方案，但安妮-瑪麗·張目前卻不愿為此背書。她認(rèn)為，需要通過更多研究才能給出結(jié)論。唯一能夠完全避免這種副作用的方法就是徹底關(guān)機(jī)。但究竟應(yīng)該讓雙眼離開屏幕多長時(shí)間，目前還沒有定論。但她認(rèn)為，未必需要四個(gè)小時(shí)，而且這么做也不切實(shí)際。
　　“或許一兩個(gè)小時(shí)就足夠了?！彼f，“但很多人可能連這也都不到。”（長歌）

這下我要注意睡眠了。

多睡是福