它是一種典型的“都市病”。
雖然聽上去不是那么嚇人，卻時刻影響生活。

腰疼似針扎，脖子一轉“嘎巴”響，膝蓋比“天氣預報”還準……這一連串的表現(xiàn)可以歸納為一個專有名詞——頸肩腰腿痛。



2018年，國家體育總局發(fā)布了權威的“大眾健身18法”。這18個動作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。
我們示范并解讀動作要領，跟我們一起動起來吧！
6個動作緩解頸肩不適



懶貓弓背
手扶椅背弓弓背拉抻脊柱背不累像只貓咪伸懶腰肩背放松不疲憊



這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
操作要點：每組6-10次，重復2-4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
四向點頭
四向把頭點鍛煉頸和肩動作很簡單貴在每天練



放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

注意保持軀干正直，用力不可過大，以免反而給頸椎造成過大壓力。
操作要點：往前后左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復3-5組。
靠墻天使
背部緊靠墻壁外展打開雙臂貼墻緩緩而上徐徐回到原狀



提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。
操作要點：背部緊貼墻面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面。
同時手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每組6-10次，重復2-4組。

蝴蝶展翅
雙肘平舉要到位向內(nèi)收緊別怕累像只蝴蝶展翅飛改善含胸和駝背



提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關節(jié)力量，改善肩頸部緊張。
操作要點：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。
雙臂形成“W”形，保持2秒。每組進行10-15次，重復2-4組。
練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

招財貓咪
手臂一上一下交替重復多下勤練加強肩部肩肘功能不差



長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
操作要點：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置。
每組進行10-15次，重復2-4組。

壁虎爬行
身體穩(wěn)定向前壓雙手扶墻往上爬上下重復需多次配合呼吸練肩胛



爬墻動作主要是針對肩關節(jié)功能受限的人群。

改善肩關節(jié)靈活性，強化上肢力量，同時也具有一定改善肩關節(jié)前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
操作要點：每組6-10次，重復2-4組。
6個動作緩解腰部緊張



“4”字拉伸
單腿“4”字往上翹，
保持姿勢固定腳，身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習腰胯好。



拉伸臀部肌肉，提高髖關節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。
操作要點：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20-30秒，完成3-5次。
側向伸展
雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。



拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
操作要點：彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6-10次，重復2-4組。
左右互搏
坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。



操作要點：軀干前傾，但不要弓背。
靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒。完成6-10次，重復2-4組。
站姿拉伸
單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。



改善下背部緊張，預防腰部和膝關節(jié)勞損。
操作要點：保持拉伸姿勢20-30秒，重復2-4組。
靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。



激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。

操作要點：完成6-10次，重復2-4組。
坐姿收腿
坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀。



提高核心力量，提高身體控制能力。
操作要點：完成6-10次，重復2-4組。
6個動作緩解下肢緊張



足底滾壓
單腿赤腳踩球上雙手扶穩(wěn)身不晃順時逆時各三圈慢慢滾壓足底爽



改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
操作要點：每組進行8-10次，重復2-4組。
對椅頂膝
雙手扶椅分腿立前腳距椅兩分米腳跟不動緩頂膝保持拉伸多受益



提高踝關節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。
操作要點：每組進行8-10次，重復2-4組。
單腿拾物
手扶椅背單腿站膝蓋微屈一點點身體前傾像拾物穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆



提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
操作要點：每組進行8-10次，重復2-4組。
足踝繞環(huán)
保持脊柱正當中穩(wěn)定身體不晃動轉動腳踝內(nèi)外側練習過程無疼痛



提高踝關節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。
操作要點：向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內(nèi)側轉動腳踝10次，重復2-4組。
單腿提踵
扶住椅子單腳立保持平衡往上提慢慢下落需牢記防止跌倒增腿力



提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
操作要點：每組練習10-15次，重復2-4組。
觸椅下蹲
雙腳與肩同寬站向后下蹲屈膝慢雙手向前水平伸觸椅站立重復練



提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。
操作要點：每組練習10-15次，重復2-4組。
據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的一項最新研究顯示，全球超14億成年人缺乏運動。

愿你有皮鞋，也有跑鞋。減掉肚腩、甩開贅肉。你們平時有其他的鍛煉嗎？